Magnesiummangel Wahrheit oder Mythos?

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel boomt. Immer wieder wird die Einnahme beworben. Auch in den Apotheken steht Magnesium griffbereit um verkauft zu werden. Doch ist eine zusätzliche Einnahme notwendig? Und kann man den eigenen Magnesiumbedarf über die Nahrung überhaupt decken? Hier können Sie einige Fakten und auch den Gehalt von Magnesium in Nahrungsmitteln nachlesen.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist essentieller Bestandteil aller Körperflüssigkeiten und Gewebe. Es ist an vielen Stoffwechselfunktionen beteiligt wie die Reizweiterleitung, Speicherung von Hormonen, Mineralisierung von Knochen, Kalzium und Kaliumhaushalt, Unterstützung von Vitamin D und B1 Stoffwechsel.

Wie viel Magnesium benötigt mein Körper?

Es gibt keine exakten belegbaren Angaben für die Magnesiumzufuhr. Vor allem, da diese auch von der Ausscheidung abhängt. Beim vermehrten Schwitzen wird auch vermehrt Mangesium ausgeschieden und muss auch vermehrt wieder zugeführt werden. Man schätzt eine Mindestzufuhr von 250-300mg/Tag ohne Mehrbedarf. Es wurde ein ausreichende Aufnahme von Magnesium in der Durchschnittsbevölkerung festgestellt.

Wie erkenne ich Mangelerscheinungen?

Selten tritt ein Magnesiummangel isoliert auf. Meist sind auch andere Mineralstoffe betroffen. Ausschlaggebend ist eine einseitige Ernährung oder erhöhte Ausscheidung. Da Magnesium aus den Körperspeichern (Skelett) sehr langsam freigegeben wird, kommt es schnell zu Mangelerscheinungen. Dies äußert sich hauptsächlich in einer beeinträchtigten Nervenerregbarkeit und Muskelkontraktion. Es kann zu Gefühllosigkeit, Kribbeln, Muskelschwäche, Zittern und auch Krampfanfällen kommen. Wichtig ist, auch den Kalziumhaushalt zu überprüfen, da sich Mangelerscheinungen genauso äußern können.

Wer sollte Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel zuführen?

Bei Sportlern oder in bestimmten Lebenssituationen wie in der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Magnesiumbedarf erhöht. Es kann unter Umständen sinnvoll sein, diesen über Nahrungsergänzungsmittel zu decken.

Wie viel Magnesium ist in Lebensmitteln enthalten?

Magnesiumreich sind vor allem Vollkornerzeugnisse, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln und viele Gemüsearten, Sojabohnen, Beerenobst und Bananen. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung lässt sich der Magnesiumgrundbedarf gut decken. Er summiert sich auch mit der Menge der konsumierten Lebensmitteln. So haben Sportler mit einem hohen Energieverbrauch, die demnach auch mehr essen, automatisch eine höhere Magnesiumaufnahme.

Man sollte beachten, dass beim Garprozess immer Magnesium verloren geht. Man muss je nach Garlänge mit 15 – 50 Prozent rechnen.

 

Gehalt pro 100g

Gehalt pro Portion

Getreide und Nüsse:

Haferflocken

140 mg

(50g)

70mg

Quinoa roh

270 mg

(70g)

200mg

Vollkornnudeln roh

55 mg

(70g)

35mg

Naturreis roh

110 mg

(70g)

80mg

Polierter Reis roh

30 mg

(70g)

21mg

Weißbrot

20mg

(70g)

14 mg

Vollkornbrot

106 mg

2 Stück (100g)

106mg

Sonnenblumenkerne

420mg

1 EL = 15g

63mg

Nüsse

150mg

1 EL = 15g

22mg

Obst:

Banane, Brombeeren

30mg

1 Stück, 1 handvoll

30mg

Marille

22mg

2 kleine Stück

22mg

Orange, Erdbeere

12mg

1 Stück, handvoll = 100g

12mg

Apfel, Birne

6mg

1 kleines Stück

6mg

 

 

 

 

Gemüse:

Grünkohl, Spinat

30 - 60mg

1 Schöpfer = 150g

60 – 90mg

Kartoffel

20mg

3 mittlere Stück

42 mg

Brokkoli, Erbsen, Karfiol, Karotte, Sellerie, Tomate…

15 – 25 mg

1 Portion = 150g

22 – 35mg

 

 

 

 

Milchprodukte

Milch, Joghurt

15mg

1 Becher = 200ml

30mg

Topfen

10mg

½ Packung = 125g

12,5 mg

Hartkäse

30mg

2 Scheiben

15mg

 

 

 

 

Fleisch, Fisch

Fleisch gegart

10mg

1 Portion = 150g

15mg

Fisch gegart

10mg

1 Portion = 150g

15mg

Räucherlachs, Matjeshering

30-40mg

1 Portion = 50g

20mg

 

 

 

 

 

So decken Sie Ihren Magnesium(grund)bedarf:

Frühstück:

Müsli:

Haferflocken

Joghurt

Beeren

 

 

70mg

30mg

30mg

Mittagessen:

Vollkornnudeln

Gemüse

Fisch

 

35mg

30mg

15mg

Abendessen:

2 Stück Vollkornbrot

½ Paprika

2 Scheiben Käse

2 Scheiben Schinken

 

100mg

10mg

15mg

5mg

 

Gesamt: 340mg Magnesium

 

Da Sportler oft auch einen erhöhten Energiebedarf haben und dadurch auch mehr Nahrung zuführen, können auch sie ihren Magnesiumbedarf decken. Im Leistungssport kommt man allerdings häufig um eine Supplementierung bzw. den Einsatz von magnesiumreichen Mineralwässern oder Sportgetränken nicht herum.

Magnesiumreiche Mineralwässer sollte um die 100mg/L Magnesium enthalten. Mehr sollte es nicht sein, da es bei einer erhöhten Einnahme zu Durchfällen kommen kann. Magnesiumreich sind die Mineralwässer: Longlife (200mg), Johannisbrunnen (104mg), Römerquelle (65mg), Juvina (58mg), Montes+ Preblbauer (50mg), Vöslauer, Astoria, Waldquell (40mg).